/Faszientraining – Trainingsgrundlagen
Faszientraining – Trainingsgrundlagen2018-09-25T23:02:34+02:00

Trainingseffekte

Jeder Muskel, jede Muskelfaser, jedes Organ und jeder Nerv ist eingepackt in Fasziengewebe unterschiedlicher Beschaffenheit. Durch die fasziale Verbindung all dieser Gewebe erklären sich viele Wechselwirkungen bei Verklebungen oder strukturellen Veränderungen der Faszien. Das Rollen mit einer Faszienrolle oder geeigneten Bällen kann neben einer Therapie muskulärer Triggerpunkte eine lokale Gewebestimulation eben auch der Faszien erreichen. Dabei wird durch das Ausdrücken der Faszie vergleichbar dem Ausdrücken eines Schwammes und dem anschließenden Rehydrieren (Wiedereinstrom von Flüssigkeit) ein Entspannung („fascial release“) und bei dauerhafter Anwendung eine strukturelle Neuordnung des Gewebes erreicht.

Was bezweckt ein gezieltes Faszientraining?

Das Training mit Faszienrollen oder Faszienbällen bewirkt eine erhöhte Leistungsfähigkeit des Fasziensystems, was zu einer Ökonomisierung der Bewegungsabläufe und besserer Muskelfunktionalität führt. Des Weiteren dient ein gut trainiertes Fasziensystem der Verletzungsprophylaxe oder zu schnelleren Heilungsprozessen, wenn der Muskel doch einmal Schaden genommen haben sollte. Ein gezieltes Training führt zu einer Veränderung der kollagenen Architektur von Faszien.

Vergleichbar mit einem Schwamm werden bei der Belastung durch eine Faszienrolle die faszialen Strukturen „ausgedrückt“ und anschließend rehydriert. Durch regelmäßige Anwendung kann dadurch eine strukturelle Neuordnung des Gewebes erreicht werden. Bei Bewegungsmangel oder falschem Training kommt es zu einer Verklebung der einzelnen Kollagenfasern, wodurch die Muskulatur nicht mehr reibungslos funktionieren kann, woraus Leistungseinbußen resultieren können.
Die Verwendung eines Faszienballs oder einer Faszienrolle führt dazu, dass die verklebten Fasern voneinander gelöst werden und wieder in eine flexible und elastische Ausrichtung gebracht werden. Dabei sollen vor allem Spannungsverhältnisse abgebaut und die intramuskuläre Reibung der einzelnen Muskeln und Gelenken minimiert werden, was eine besondere Bedeutung für den Dehnungs­Verkürzungs­Zyklus hat. Dieser spielt vor allem bei Lauf­ und Sprungbewegungen eine besondere Rolle, da er dafür sorgt, dass der Muskel durch die elastischen Fasern aus einer Dehnungshaltung mit optimaler Beschleunigung wieder verkürzen kann.
Besonders Menschen, die vermehrt im Sitzen arbeiten, leiden oftmals unter Rückenproblemen. Diese resultieren nicht selten daraus, dass die Rückenmuskulatur nicht mehr richtig arbeiten kann, da die Faszien, aufgrund von mangelnder Bewegung und einseitig sitzender Belastung, verklebt sind. Ohne ein vorausgegangenes gezieltes Training mit Faszienball oder Faszienrolle ist folglich keine optimale Prävention oder Rehabilitation möglich.

Wie geht Faszientraining?

Das gezielte Training der Faszien dauert nicht lange und ist auch für untrainierte Menschen leicht durchzuführen. Eine Faszienrolle eignet sich daher besonders gut, um das Bindegewebe geschmeidig zu halten. Dabei legt man die Faszienrolle oder den Faszienball auf den Boden und rollt mit dem zu trainierenden Körperteil langsam über die Rolle. Durch gezieltes abstützen des Körpers kann dabei der Druck auf das Körperteil erhöht oder verringert werden.

Wahl des Trainingsgerätes

Härte & Größe

Wichtig ist die an den Trainierenden angepasste Härte und Beschaffenheit der Rolle/Bälle. Anfänger sollten für die meisten Strukturen erst einmal eine eher weiche Rolle verwenden. Wenn eine Gewöhnung erfolgt ist, kann eine härtere Variante gewählt werden. Zusätzliche Stimulation – v.a. an Geweben zwischen knöchernen Vorsprüngen – kann durch Rillen und Erhebungen/Noppen der Rolle erzielt werden.

Welche Größe und Härte bei den Bällen gewählt wird, hängt ebenfalls von den zu behandelnden Strukturen ab. Sinnvoll ist es, Bälle in unterschiedlichen Größen und Bällen zu verwenden.

Griffigkeit

Was häufig, gerade von Anfängern, vernachlässigt wird, aber fast ebenso wichtig wie die Wahl nach der richtige Härte eines Trainingsgerätes ist, ist die Griffigkeit. Speziell bei Faszienbällen bringt die perfekte Härte und Größe wenig, wenn der Ball bei Bewegungen oder schwer zu erreichenden Stellen, ständig wegrutscht. Hierdurch können schmerzhafte Ministürze auf den Boden oder schlimmstenfalls sogar Verletzungen verursacht werden.
Im Sommer kommt hinzu, dass unsere Haut durch starke Schweißbildung zusätzlich eine Art Schmierfilm bildet, auf dem harte Bälle ohne Grip keinen Halt finden.
Daher sollte beim Kauf unbedingt darauf geachtet werden, dass der Ball eine entsprechend gute Griffigkeit aufweist.

Qualität

Es gibt große Unterschiede bei den verwendeten Materialien der Rollen und Bälle.
Speziell bei Produkten aus China kann schwer ermittelt werden, ob ungefährliche und ungiftige Stoffe im Einsatz sind.
Sie sollten beim Kauf auf folgende Eigenschaften achten:

  • 100% recyclebar und damit umweltfreundlich
  • hervorragendes Rückstellverhalten
  • hohe Steifigkeit bei geringem Eigengewicht
  • großes Energieabsorptionsvermögen
  • hohe Temperaturbeständigkeit
  • wasserunlöslich
  • desinfizierbar und sterilisierbar
  • resistent gegenüber Öl und Chemikalien
  • langlebig
  • schadstofffrei
  • keine Treibgase / chemischen Treibmittel
  • naturgerecht und gesundheitlich unbedenklich

 

Verwendete Materialien

EPP

  • Expandiertes Polypropylen (EPP) ist ein Partikelschaumstoff auf Polypropylen-Basis
  • Die Herstellung der EPP Rollen erfolgt durch hohen Druck unter Hitzeeinwirkung
  • Rollen diesen Types zeichnen sich durch ihre Steifigkeit und stabile Form aus und eignen sich daher ideal zum Stretching
  • Weitere Anwendungsgebiete: Verbesserung der Stabilität und der Flexibilität, Balance-Training, Training der Kernmuskulatur (Bauch, Rücken, Brust)

EVA

  • Mit Ethylenvinylacetat (EVA) wird eine Gruppe von Copolymeren bezeichnet
  • Die Herstellung der EVA Rollen erfolgt im Druckverfahren
  • Die strukturierte Oberfläche des Materials bietet mit seinen weichen Eigenschaften einen hohen Komfort beim Training
  • Die unter Hitzeeinwirkung verdichteten Rollen sind unempfindlich gegenüber Feuchtigkeit und Bakterien

PE

  • Polyethylen (PE) ist ein durch Kettenpolymerisation hergestellter thermoplastischer Kunststoff
  • Die Herstellung der PE Rollen erfolgt im Druckverfahren
  • Dieses Material wird in einem Stück hergestellt und zeichnet sich durch die hohe Dichte des verwendeten Schaums aus
  • PE Rollen eigenen sich ideal für Einsteiger und sind somit optimal für leichtes bis mittelstarkes Training

 

Video

100 Harte Tage mit Dominik Franke: Faszientraining mit der Blackroll – Selbstmassage

Prinzipien des Faszientrainings

 

Englische Artikel